Rückenschmerzen – was tun? Diese 5 Übungen können dir helfen

Mehr als 80 Prozent der Deutschen haben Rückenschmerzen. Das zeigt eine Forsa-Umfrage der Krankenkasse AOK. Helfen könnten Rückenübungen.

Oje, Rückenübungen – manche fühlen sich bei dem Begriff sofort uralt. Bilder von Seniorinnen und Senioren schießen ihnen vors innere Auge, wie diese unter lautem Krachen versuchen, ein letztes Bisschen Bewegung in ihren Wirbelsäulen zu erhalten. Aber – Überraschung! – jeder Mensch hat einen Rücken und der kann wehtun, egal ob jung oder alt.

Und damit es im Alter weniger kracht, solltest du dich am besten schon frühzeitig mit eben jenen Rückenübungen anfreunden.

Der Rücken tut weh – was ist die Ursache?

Das sind die Hauptgründe für Rückenschmerzen:

• Übergewicht
• zu viel oder einseitiges Sitzen
• Stress
• zu wenig Bewegung

Aber die kennst du ja vermutlich schon. Denn mehr als 90 Prozent der Befragten wissen, woran es hapert. Dass regelmäßige Bewegung das beste Mittel für einen gesunden Rücken ist, war demnach zwar fast allen Befragten bekannt (98 Prozent), jedoch gibt nur rund die Hälfte (51 Prozent) an, dass sie bewusst regelmäßiger Bewegung wie Sport nachgehen, um Rückenschmerzen vorzubeugen.

Ich habs auch am Rücken und trotzdem sitze ich auf dem Bürostuhl wie ein Shrimp. 🦐

Ob es unserer Kollegin wohl auch so geht wie diesem Shrimp bei den Tierdocs?

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Warum macht denn der Rest keine Übungen dagegen, wenn ihnen der Rücken wehtut? Ausreden gibt es viele: der innere Schweinehund, zu wenig Zeit oder, auch das sagt fast jeder Fünfte, man habe noch nicht den passenden Sport für sich gefunden. Hinzu kommt: Der Griff zur Schmerztablette ist einfach auch bequem – aber mit Sicherheit nicht die optimale Lösung.

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Übung gegen Rückenschmerzen vom Therapeuten

Eine Übung gegen Rückenschmerzen hatte Sporttherapeut Stephan Müller euch schon im SWR3 Studio gezeigt. Wie Moderator Basti Müller sich dabei bog, siehst du hier:

Vorneweg schon einmal: Diese Rücken-Übung ist für Leute ohne massive Einschränkungen, die ihr Vielsitzen oder Vielstehen ausgleichen möchten. Wichtig dabei ist, das Becken geradezustellen, die Beine hüftbreit aufzustellen und die Arme locker hängen zu lassen.

Rückenschmerzen haben häufig auch mit Stress zu tun. Was du dagegen tun kannst und wie du Ruhe findest, liest du hier:

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Euer Feedback zu dieser Rücken-Übung gegen Schmerzen

Wir haben dieses Video auch auf unserem Instagram-Kanal gepostet und Stephan Müller hat sich eure Kommentare unter dem Post angesehen. Auf einige Anmerkungen geht er noch einmal näher ein:

„Bei gleitenden Wirbeln im LWS Bereich… nop, lieber nicht machen“

Müller erklärt: „Ja, das ist absolut richtig, dass die Übung nur bei Menschen ohne große und bekannte Schäden gemacht werden sollte.“

Vor allem bei Gleitwirbel sei von dieser Übung eher abzuraten. Solche Personen sollten, wenn sie die Info über einen massiven Schaden haben, eher alles mit ihrem Therapeuten abstimmen, meint Müller.

„Bei Vorwölbung (bulging) der unteren Bandscheiben sicher eine klasse Übung ...“

Therapeut Müller meint dazu: „Absolut! Bei Menschen mit einer Vorwölbung ist die Übung häufig positiv. Auch hier zählt, dass bei einem massiven Schaden (z.B. Bandscheibenvorfall) eher erst einmal davon abzusehen ist oder die Übung nur ganz vorsichtig durchgeführt werden soll.“

Und auch bezogen auf diesen Kommentar gibt Müller immer gerne den Hinweis: „Bei Fragen zur Anwendung bei Menschen mit massiven Einschränkungen frag deinen Arzt oder Therapeuten.“

„Und Leute, die zu Hohlkreuz tendieren?“

„Auch bei einem Hohlkreuz ist die Übung machbar“, sagt Müller. Solltest du in so einem Fall unsicher sein, sprich zusätzlich immer mit einem Therapeuten, der deine Gesundheitseinschränkungen mit einbeziehen kann.

„Ein Hoch auf noch mehr chronische Schmerzpatienten durch solche Aussagen. Danke“
„Seit ich die Übung mache, weiß ich, was Rückenschmerzen sind … Danke“

Müller ordnet die gezeigte Übung nochmal ein und erklärt: „Diese Übung ist vor allem eine Ausgleichsübung für Vielsitzer und Vielsteher ohne große gesundheitliche Einschränkungen. Wenn du bereits ein chronischer Schmerzpatient bist, empfehlen wir immer, zuerst Rücksprache mit dem Arzt und Therapeuten zu machen, bevor solche Übungen durchgeführt werden.“

Überprüfen solltest du auch, ob bei dir eine Niedriggradentzündung im Körper vorliegt, die oftmals die Ursache für chronische Schmerzpatienten sei, meint Müller.

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Mehr Rückenübungen gegen Schmerzen im Alltag

Sporttherapeut Stephan Müller hat noch zwei weitere Übungen parat, um deinem Rücken etwas Gutes zu tun:

• Tennisball im Stehen unter die Fußsohle und mit leichtem Druck die Unterseite des Fußes bearbeiten. Diese Übung hilft häufig, verspannte Faszien im Fußbereich zu lösen und so eine Schmerzreduktion auch im Rücken zu erreichen.

• Beckenkippen im Stehen: Für alle Personen, die viel am Schreibtisch sitzen oder stehend arbeiten, gerne mal zwischendurch hinstellen und das Becken vor- und zurückbringen. Das lockert die Lendenwirbelsäule und hilft so, Verspannungen zu vermeiden.

Katze-Kuh ist kein Fabelwesen, sondern eine wohltuende Dehnübung, die manche vielleicht auch schon aus dem Yoga kennen. 

Eine einfache Dehnübung für den Rücken, die du auch am Schreibtisch machen kannst, gibt es hier von Youtuber Adam Richardson:

Video: 15 Minuten Übungen, die gegen Rückenschmerzen helfen

Wer dauerhaft etwas für die Gesundheit seines Rückens tun will, der kann ihn also schon mit einigen einfachen Übungen stärken. Es gibt aber neben den genannten noch viele weitere Übungen, so dass mit Sicherheit für jeden etwas dabei ist. Die siehst du hier zum Mitmachen im Video von SWR Sport:

Es gibt natürlich Rückenprobleme, die man nicht nur mit einer Übung loswird und besser mit einem Arzt besprechen sollte. In vielen Fällen hilft aber: einfach mal bewegen!