Wie man auf die Welt schauen will, muss jeder selber wissen. Klar ist aber: Wer nicht immer nur schwarz malt, macht es sich selbst oft leichter. Und tatsächlich lässt sich dieser Blick schulen, denn Optimismus ist lernbar.
Studien zu Optimismus und Pessimismus gibt es viele. Meistens läuft es darauf hinaus, dass beide Ansichten in den Extremen negativ ausschlagen können. Der Optimismus kommt aber doch ein bisschen besser weg – eine positive Einstellung wirke sich beispielsweise auf die Gesundheit positiv aus. Eine aktuelle Untersuchung von Forschern der Michigan State University in den USA zeigt, dass das auch auf den Partner abfärben kann: Wer mit einem optimistischen Menschen liiert sei, lebe gesünder.
Menschen mit optimistischen Partnern leben gesünder
Acht Jahre lang haben die Wissenschaftler mehr als 4.500 Paare begleitet. Die Ergebnisse zeigen einen Zusammenhang zwischen der eigenen Gesundheit und dem Optimismus des Partners, mit dem man alt wird. Demnach schaffen positive Paare nämlich ein gesünderes Zuhause: Sie ermutigten den anderen beispielsweise zum Sport und einer gesünderen Ernährung.
Optimismus liegt manchen Menschen sicher von Natur aus mehr als anderen – aber man kann es durchaus lernen. Es gibt Methoden, um zumindest ein bisschen optimistischer durchs Leben gehen zu können. Einen Versuch ist es wert, oder? Hier sind fünf Tipps, die jeder zuhause ausprobieren kann.
- Dankbarkeit üben
- Die innere Einstellung überdenken
- Sieh's positiv!
- Glücksmomente finden
- Negative Gedankenschleifen durchbrechen
Dankbarkeitstagebuch schreiben für positive Gedanken
Was soll das? Ganz einfach: Wir tricksen unser Gehirn aus. Denn das kann nur einen Gedanken gleichzeitig denken. Um von negativen Gedanken wegzukommen, kann ich meinen Kopf also dazu zwingen, an etwas anderes zu denken – ganz konkret etwas Positives. Deshalb einfach mal aufschreiben:
- Was ist mir heute Schönes passiert?
- Womit war ich zufrieden?
- Für was bin ich dankbar?
Dazu kommt, dass Dankbarkeit als Gefühl in einer Gehirnregion aktiviert wird, der an den sogenannten Vagusnerv angeschlossen ist. Der ist richtig groß, führt vom Kopf bis in den Oberschenkel. Und er reguliert Dinge wie Atmung und Herzfrequenz und ist zuständig für die Beruhigung unseres vegetativen Nervensystems. Wenn der anspringt, sind wir also schon viel näher an einem friedlichen und ruhigen Gefühl als wenn wir uns auf negative Erlebnisse oder Gedanken fokussieren.
Selbsterfüllende Prophezeiungen – funktioniert das?
Ja – aber leider in beide Richtungen. In der Psychologie sind die sogenannten self-fulfilling prophecies ein bekanntes und anerkanntes Phänomen. Dahinter steckt, dass Dinge, die wir denken, oft auch zur Realität werden.
Ein Beispiel: Ich halte mich selbst für zu doof, um die Führerscheinprüfung zu bestehen. Dieses Gefühl der Selbstzweifel beunruhigt mich und die Tatsache, dass ich das denke, beeinflusst den Ausgang meiner Prüfung – nämlich, dass ich sie nicht bestehe. Nur, weil ich mich mit meinen eigenen Gedanken so verunsichert habe, dass es nicht geklappt hat.
Genauso wie Vorhersagen im negativen Sinne in Erfüllung gehen können, ist es auch möglich, positive Vorhersagen zu treffen, die unsere Handlungen ebenso beeinflussen. Also: Wenn ich mir sicher bin, dass ich die Führerscheinprüfung schaffe, dann steigt auch die Wahrscheinlichkeit, dass das eintritt. Weil ich mich mit Selbstvertrauen beruhige und es leichter ist, mich auf die Aufgaben zu konzentrieren und sie zu bewältigen.
Wenn ich nun also durch gezielte, positive Gedanken auch Erfolgserlebnisse habe, fällt es mir künftig vielleicht leichter, ganz automatisch optimistischer zu denken und nicht von vorne herein davon auszugehen, dass es schiefgehen wird. Man muss nur damit beginnen, dann kann es ein Kreislauf werden.
Kleine Challenge: Das Gute im Schlechten suchen
Es klingt abgedroschen, ist aber gar nicht so einfach: Alles Schlechte hat etwas Gutes – und sei es nur, dass ich daraus lerne, es beim nächsten Mal anders zu machen. In dem Moment, in dem man mittendrin steckt und Sachen sich mies entwickeln, ist das natürlich schwierig, sich zu sagen: „Hey, mit ein bisschen Distanz werde ich das Gute darin entdecken.“
Sinnvoll kann es deshalb sein, sich zu erinnern, ob man schon einmal eine vergleichbare Situation durchlebt hat. Wenn die schon eine Weile her ist und man reflektiert darauf zurückblicken kann, findet man vielleicht etwas Positives, das sich daraus ergeben hat. Oder man registriert jedenfalls, dass auch diese miese Lage ein Ende hatte und es danach bergauf ging.
Wer es schafft, sich immer wieder deutlich die positiven Aspekte hervorzuholen, der kann auf Dauer vielleicht ein wenig Vertrauen schaffen, dass es bei den meisten Situationen am Ende wieder aufwärts geht – und das im besten Fall sogar mit einer bereichernden Erkenntnis.
Kleine Glücksmomente schaffen
Wir sind Opfer unserer Hormone und das können wir im Positiven nutzen. Denn fast jeder Mensch hat doch kleine Dinge, die ihn oder sie total glücklich machen. Der Besuch des Lieblingsvereins beim Fußballspiel, ein bestimmter Song oder mit Freunden zusammen das Lieblingsessen kochen.
Erst einmal sollte man sich diese Momente aufschreiben. Und wenn man dann das Gefühl hat, dass man in ein Pessimismus-Loch rutscht, kann man sich einen der Momente aussuchen und ganz bewusst herbeiführen – Musik auflegen zum Beispiel geht immer. Das Gehirn schüttet Glückshormone aus und oft genügt das schon, um tatsächlich insgesamt besser drauf zu sein.
Das hilft im Übrigen auch gegen Stress: Wissenschaftlicher sagen, dass selbst der kurze Blick auf ein schönes Urlaubsfoto auf dem Smartphone, wenn man sich intensiv in diesen Moment hineindenkt, den Stresspegel senken kann.
Negative Gedankenschleifen durchbrechen
Negative Gedankenschleifen sucht man sich nicht aus; meist rutscht man unbemerkt rein und hängt dort dann fest. Um wieder rauszukommen, hat uns Psychologe und Neurowissenschaftler Stefan Kölsch in SWR3 NOW Tipps gegeben.
- Wecker stellen! Wenn es bei der Arbeit nicht zu sehr stört, kann man sich jede Stunde einen Wecker stellen und dann kontrollieren: Stecke ich gerade in einer Gedankenschleife? Die Erkenntnis ist der Schlüssel zum Erfolg. Dann kann man sich nämlich bewusst von den negativen Gedanken lösen.
- Musik: Läuft im Hintergrund eine eher bedrückende, negative Musik, schlägt das auf unser Gemüt. Genauso ist das auch bei positiver Musik! Mit der Wahl der richtigen Playlist kann schon viel bewirkt werden.
Außerdem sagt Stefan Kölsch ganz klar: Unser Unterbewusstsein kann negative Nachrichten nicht immer so leicht wegstecken. Deshalb gibt's hier nochmal Tipps, wenn euch die Nachrichtenlage runterzieht:
Wird es dir zu viel? Sorgen oder Angst: 5 Tipps, wenn die Nachrichten dich fertigmachen
Es ist keine Schande, sich von den Nachrichten bedrückt zu fühlen. Wir geben dir Tipps, mit denen du für Ausgleich sorgst.
Das ist der Unterschied zwischen Depression und Pessimismus
Eher kritisch oder skeptisch – vielleicht sogar pessimistisch – unterwegs zu sein, ist noch keine Depression. Und auch Depression ist nicht gleich Depression. Die Deutsche Depressionshilfe hat verschiedene Merkmale zusammengestellt, die sich bei depressiven Menschen oft feststellen lassen:
- Hauptsymptome können gedrückte Stimmung, Interessen- oder Freudlosigkeit sein, genauso wie Antriebsmangel oder eine starke Müdigkeit.
- Als Nebensymptome werden verminderte Konzentration und Aufmerksamkeit genannt, ein geringes Selbstwertgefühl, Schuldgefühle, negative Zukunftsgedanken, Schlafstörungen, geringes Hungergefühl oder auch Suizidgedanken.
Liegen über zwei Wochen oder länger mindestens zwei der drei Hauptsymptome und zusätzlich mindestens zwei Nebensymptome vor, wird die Diagnose Depression gestellt. Je nach Anzahl und Ausprägung der Symptome wird zwischen leichter, mittelgradiger und schwerer Depression unterschieden
Hier findest du Hilfe
- Die Deutsche Depressionshilfe bietet einen anonymen Selbsttest: Bin ich depressiv?
- Hilfe und Beratung finden Angehörige oder Betroffene auch beim Info-Telefon Depression unter 0800 / 33 44 533.
Lange Wartezeiten für Therapieplätze Schnelle Hilfe bei Depression – so kann Betroffenen und Angehörigen geholfen werden
Wer Hilfe bei Depressionen in Anspruch nehmen will, muss oft lange warten. Doch es gibt Anlaufstellen und Tipps, wie ihr schneller Hilfe bekommt!
