Der Schlaf letzte Nacht war schlecht oder zu kurz, die Müdigkeit tagsüber ist groß? Hier gibts die besten Tipps vom Experten, um gut durch den Tag zu kommen – jetzt ausprobieren!
- Wie viel Schlaf brauche ich pro Nacht?
- 3 Tipps: Mit wenig Schlaf durch den Arbeitstag kommen
- Drei Stunden Schlaf pro Nacht – ist das schlimm?
- Phasen-Schlaf wie Cristiano Ronaldo: Bringt das was?
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Wie viel Schlaf brauche ich, damit die Müdigkeit nicht zuschlägt?
Du bist heute Morgen aufgewacht und hattest das Gefühl, dass die Nacht ein bisschen zu kurz war? Dann bist du nicht alleine. Denn: „Wir sind eine schlaflose oder auch unausgeschlafene Gesellschaft“, sagt Dr. Hans-Günter Weeß. Er ist Psychotherapeut und Leiter des Interdisziplinären Schlafzentrum des Pfalzklinikums.
Studien würden zeigen: Im Schnitt schlafen wir zwischen sechs und acht Stunden, eigentlich sei unser genetisches Schlafbedürfnis aber höher. Bei 80 Prozent der Deutschen liegt das nämlich zwischen sieben und neun Stunden.
Übrigens: Paare mit Kindern schlafen laut dem Statistischen Bundesamt deutlich weniger als Paare ohne Kinder. Sie kamen im Jahr 2022 im Durchschnitt auf 19 Minuten weniger als Paare ohne Kinder im Haushalt.
Brauchen Frauen mehr Schlaf als Männer?
Wie viel Schlaf wir brauchen, hänge laut Weeß nicht vom Geschlecht ab. Aber er hat eine gute Nachricht für alle Frauen:
Grundsätzlich ist es so, dass Frauen die etwas besseren Schläferinnen sind im Vergleich zu den Männern. Das ist darin begründet, dass sie einen flexibleren Schlaf-Wach-Rhythmus haben. Das heißt, die können auch mal zu anderen Zeiten ganz gut schlafen, wo sie es eigentlich nicht so gewohnt sind. Und Frauen können einen Tick länger schlafen, als es Männer tun.
Frauen hätten auch bis ins hohe Lebensalter einen guten Tiefschlaf. „Da schaut der Mann so ab dem 50. Lebensjahr zusehends in die Röhre.“ Diese Unterschiede beim Thema Schlaf könnten auch einer der Gründe sein, warum Männer eine geringere Lebenserwartung im Vergleich zu Frauen haben, so Weeß.
Einen Nachteil gibt es aber doch: Frauen hätten häufiger als Männer mit Schlafstörungen zu kämpfen. Das liege unter anderem am Zyklus der Frauen und damit verbunden an hormonellen Schwankungen, die die Schlafqualität beeinflussen.
Delfin, Bär, Wolf oder Löwe ... Schlaftypen: Welches Tier bist du – und kannst du es ändern?
Eule und Lerche kennen die meisten: die Frühaufsteher und die, die bis spät nachts wach bleiben. Aber es gibt noch mehr Schlaftypen. Welcher bist du? Finde es hier heraus!
3 Tipps, um den Tag trotz Müdigkeit zu überstehen
Und was kann ich denn jetzt tun? Wenn ich viel zu wenig geschlafen habe und doch irgendwie durch den Arbeitstag kommen muss? Hier kommen drei Tipps bei wenig Schlaf und Müdigkeit vom Experten:
1. Schlaf-Tipp: Nicht in die innere Katastrophe verfallen.
„Es ist ein Stück weit normal, dass es mal bessere und schlechtere Nächte gibt“, sagt Weeß. Unser Körper könne ein oder zwei schlechte Nächte relativ gut kompensieren. Also erstmal nicht zu viele Sorgen machen, wenn der Schlaf einmal fehlt! Der Tag sei dann insgesamt anstrengender und das Risiko sei beim Thema Aufmerksamkeit ein bisschen größer – also zum Beispiel sicher durch den Straßenverkehr zu kommen.
Aber: „Man fühlt sich zwar nicht so gut, aber in der Regel kann man seine Aufgaben ganz gut erledigen.“ Wenn es irgendwie möglich ist, helfe es auch, monotone Arbeit zu vermeiden und lieber auf einen anderen Tag zu legen.
2. Schlaf-Tipp: Wechselwarm duschen, Luft und Licht.
Wer zu wenig geschlafen hat, dem könne es in der Früh helfen, wechselwarm zu duschen, sagt Weeß. Auch das Fenster öffnen oder ins Freie, im besten Fall ins helle Licht zu gehen, sei gut, um wach zu werden. „Licht kann wie ein Medikament wirken, weil es das Melatonin, unseren Schlafbotenstoff eher unterdrückt.“
Eine Möglichkeit, um den Organismus zum Laufen zu bekommen, sei auch Frühsport – da ist dann aber natürlich die Frage, ob man die Zeit lieber noch nutzt, um ein bisschen länger im Bett liegen zu bleiben.
Falls möglich, helfe es auch, ein paar Mal am Tag einen kleinen Powernap einzulegen: „Kurz und knackig ist da das Motto. Zehn bis zwanzig Minuten. Dann fühlt man sich oft für die nächsten zwei, drei Stunden wieder ganz fit.“
3. Schlaf-Tipp: Schwere Mahlzeiten vermeiden.
Sich leicht ernähren ist für einen Tag mit wenig Schlaf ebenfalls ein Tipp vom Experten. Am besten auf Essen mit viel Fett oder vielen Kohlenhydraten verzichten und die Mahlzeiten auf mehrere kleine am Tag verteilen.
Kurze Frage, kurze Antwort Kann man Schlaf in der nächsten Nacht nachholen?
Nach einer durchgemachten Nacht in der nächsten doppelt so lange schlafen und wieder richtig fit sein, funktioniert das?
Was hilft für die Konzentration, wenn ich müde bin?
Nur wenige Stunden Schlaf in der letzten Nacht. Eine Besprechung, die sich nicht verschieben lässt steht an. Und die Müdigkeit kickt: Was kann ich tun, was hilft jetzt schnell, um fit zu werden?
Ich würde raten, dass man versucht, das Herz-Kreislauf-System in Wallung zu bringen. Das macht man am besten dadurch, dass man einfach mal aufsteht und dann vielleicht zehn oder zwanzig Kniebeugen macht oder zehn oder zwanzig Liegestütz. Darüber wird dann das momentane Tief ein Stück weit kompensiert.
Ist es schlimm, wenn ich nur 3 Stunden pro Nacht schlafe?
Mal eine Nacht zu wenig Schlaf ist also laut dem Schlaf-Experten nicht schlimm und kein Grund, in Panik zu verfallen – in den meisten Fällen schafft es der Körper offenbar, ganz gut durch den Tag zu kommen. Zum Regelfall sollte das aber nicht werden.
Denn: Wer langfristig zum Beispiel nur drei Stunden pro Nacht schläft, der schadet seiner Gesundheit.
- Schlaf sei wichtig für das Immunsystem.
- Wer über Wochen oder Monate zu wenig schläft, für den steige das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes oder Herzerkrankungen.
- Schlafmangel könne auch zu einer Depression führen, oder zu neurodegenerativen Erkrankungen. Dazu zählen zum Beispiel im Alter Parkinson oder Demenz.
Fazit des Experten:
Also der Schlaf ist schon das wichtigste Regenerations- und Reparaturprogramm, das der Mensch überhaupt nur hat. Der Volksmund hat schon recht, wenn er sagt: Es ist die beste Medizin.
Und deswegen sollten wir sehr darauf achten, dass wir immer genügend von diesem kostbaren Gut haben. Es ist nicht schlimm, wenn es mal vorübergehend ein bisschen fehlt. Aber längerfristig haben wir dann tatsächlich mit gesundheitlichen Risiken zu rechnen.
Gerade Eltern haben auch deshalb mal wenig geschlafen, weil ihre Kinder die ganze Zeit wach waren. Infos speziell zum Thema Schlafstörung bei Kindern kannst du dir in diesem Beitrag anhören:
Schlafen wie Superstar Cristiano Ronaldo – bringt das was?
Fünfmal am Tag 90 Minuten schlafen – angeblich soll das das Erfolgsrezept für Fußball-Superstar Cristiano Ronaldo sein. Ist das der beste Weg für guten Schlaf? Weeß hat dazu eine klare Haltung: „Nein, das ist nicht gesund.“ Er bezweifle zudem, dass Ronaldo wirklich in diesen Phasen schlafe.
Ich glaube, das war eher so ein bisschen ein Marketing-Gag von seinem damaligen Schlaf-Coach. Ich bin mir sicher, dass Cristiano Ronaldo (...) nicht diese Leistungen erbringen könnte, wenn er dieses Schlafmuster aufweisen würde.
Jubel, Tränen, Ausraster – warum geht es beim Fußball eigentlich so emotional zu? Hier lesen:
Warum ist Fußball so emotional?
Wer über den Tag verteilt nur fünfmal 90 Minuten schlafe, der mache sich eigentlich zum Schichtarbeiter. Und das sei ein Gesundheitsrisiko. Denn: Der Schlaf in der Nacht sei wichtig. Alle unsere körperlichen Rhythmen seien an die Nacht gekoppelt.
Außerdem haben wir alle einen sehr unterschiedlichen Schlafzyklus, erklärt Weeß. Der liege im Durchschnitt eben bei diesen 90 Minuten, könne aber individuell auch bei 70 oder 120 Minuten betragen. „Also ist es gar nicht empfehlenswert, diese 90 Minuten, diesen statistischen Mittelwert, zu nehmen, weil man sich auch da überhaupt nichts Gutes tun würde.“
Nachts schlafen ist gesünder Warum du besser nicht in Intervallen schlafen solltest!
Schlafen in Intervallen soll die Leistungsfähigkeit steigern, sagt Schlaf-Coach Nick Littlehales, der schon Fußballstar Christiano Ronaldo als Schlaf-Trainer gecoacht hat. Aber stimmt das wirklich?
Wichtig: Kein Druck beim Thema Schlaf!
Wer wenig geschlafen habe, der solle am besten darauf achten, vor der nächsten Nacht früh genug ins Bett zu gehen. Aber: Man sollte sich dann bitte nicht unter Druck setzen! So etwas wie „jetzt muss ich aber besonders gut schlafen, weil ich ja die letzte Nacht zu wenig Schlaf hatte“ ist nicht hilfreich!
Immer wenn wir uns unter Druck setzen zu schlafen oder schlafen zu müssen oder auch gut zu schlafen; führt dieser Druck zu Anspannung.
Und Anspannung ist der Feind des Schlafes. Das verhindert den Schlaf. ‚Wer schlafen will, bleibt wach', sage ich immer so ganz provokativ. Es gibt keine bessere Methode, sich wachzuhalten, als mit der Absicht, ins Bett zu gehen, schlafen zu wollen.
Weitere Infos und Einschätzungen vom Schlafexperten Weeß findest du hier:
Schlafforscher Weeß: "Ich plädiere für Gelassenheit, wenn wir nachts wach werden"
Also: Wer eine schlechte Nacht mit wenig Schlaf hatte, der sollte am besten nicht direkt in Panik verfallen: Auch wenn es ein bisschen anstrengender wird, kann der Arbeitstag gemeistert werden – mit den Tipps vom Schlaf-Coach vielleicht sogar ein bisschen besser.
Aber: Wenig Schlaf ist langfristig nicht gut. Also am besten am nächsten Tag früh ins Bett, ganz ohne Stress und Druck. Gute Nacht!
